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男生腹肌當搓衣板

2025年01月12日 04:54

男生想要擁有像搓衣板一樣清晰的腹肌，可以通過以下 5 項日常鍛煉來實現： 1. 平板支撐：這是一項基本的核心鍛煉，能提高核心穩定性和力量，并有助于塑造上腹部。開始時從俯臥撐姿勢開始，肘部彎曲，前臂放在肩膀正下方地面，調動核心肌肉讓身體從頭到腳跟保持直線，脊柱保持中立，雙腳分開與臀部同寬，在前臂和腳趾間平衡體重，前期控制在一分鐘以上。 2. 俄羅斯轉體：這是一種針對腹斜肌的旋轉動態核心鍛煉。坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放，稍微向后傾斜以接合核心，雙手握重物置于胸前，收緊核心將雙腳抬離地面，保持坐骨平衡，向右旋轉軀干將重量移到右臀部外側，再向左旋轉，避免聳肩，以 20 - 30 次為一組。 3. 懸垂舉腿：此動作針對下腹部肌肉和髖屈肌。將雙臂完全伸展雙手分開與肩同寬掛在上拉桿上，結合核心，根據柔韌性保持雙腿伸直或稍微彎曲，慢慢將雙腿抬向胸部，控制動作，10 - 15 次為一組。 4. 側板：這可以鍛煉斜肌和腰方肌。向右側躺，雙腿伸直，右肘在肩膀下方，收緊核心抬起臀部，用右前臂和右腳外側邊緣保持平衡，保持身體從頭到腳跟在一條直線上，保持這個姿勢，然后換邊。 5. 空中自行車：將傳統的腹肌仰臥起坐與腿部和旋轉組件相結合，能鍛煉整個核心區域。仰臥，雙手輕放腦后，膝蓋彎曲 90 度，雙腳離地，收緊核心抬起頭、脖子和肩膀，讓下背部壓在地板上，向左旋轉軀干時伸展右腿，將右肘朝向左膝。 等待電視劇的同時，也可以閱讀本站的相關的精彩內容了！
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