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漫威英雄健身計劃攻略大全圖

2025年02月26日 17:51

塑造漫威英雄般的肌肉通常需經歷以下階段：首先是基礎體能建設，這通常需幾周到幾個月，旨在增強整體體能，為后續訓練奠基。接著是肌肉增長階段，著重增加肌肉體積，一般需要 6 到 12 周。 例如帕克的訓練計劃：一周 3 - 5 天，包括 3 天力量訓練與循環訓練，以及 2 天有氧訓練。 第一天：先暖身，做 3 組×5 次引體向上、3 組×10 次雙桿撐體、3 組×15 - 25 次伏地挺身。正式訓練包括 2 回合，每回合有 100 米沖刺、25 次跳箱、25 次輪胎捶打或壺鈴擺蕩、25 次仰臥起坐、25 次波比跳。 第二天：心肺訓練，可選擇做拳擊、跑酷或體操 1 - 2 小時；或在跑步機、劃船機進行 HIIT 訓練 30 分鐘。HIIT 訓練為 1 分鐘高強度訓練（如跑步機以每小時速度 10 - 14 公里沖刺，劃船機以 28 以上的劃槳率沖刺）與 1 分鐘緩和訓練（如跑步機以每小時 4.5 - 6 公里快走，劃船機以 18 左右劃槳率慢劃）交替進行 10 分鐘，接著是 1 分鐘高強度與 2 分鐘緩和訓練，最后 10 分鐘為跑步機以每小時 4.5 - 6 公里快走，劃船機以 18 左右劃槳率慢劃。 第三天：暖身包括 3 組×5 次寬握引體向上、3 組×10 次雙杠撐體、3 組×15 - 25 次伏地挺身。正式訓練包括 3 回合負重適中的 400 米跑步、25 次仰臥起坐、15 次單手上舉。 此外，還有如美隊的訓練計劃，包括 Chest/Shoulders 部分的 Standing Military Press 2 組，5 次；Barbell Incline Bench Press Medium - Grip 2 組，5 次；Kettlebell Thruster 2 組，5 次；Close - Grip Barbell Bench Press 2 組，5 次。以及 Barbell Squat 2 sets，10 reps；Front Box Jump 2 sets，10 reps；Barbell Deadlift 2 sets，10 reps；Chin - Up 2sets，10 reps；One - Arm Kettlebell Swings 2 sets，10 reps；Kettlebell Sumo High Pull 2 sets，10 reps；PullupsWeighted 2 sets，10 reps 等項目。 點擊前往免費閱讀更多精彩小說
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